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Nella maggior parte dei casi il termine “ritenzione idrica” viene associato ad un eccesso di liquidi. In realtà, più che un problema di quantità, tale condizione è da attribuire alla tendenza a trattenere i liquidi nei compartimenti “sbagliati” del corpo.
L’acqua, infatti, è suddivisa nell’organismo principalmente in una parte intracellulare e in una extracellulare: quando si verifica la cosiddetta “ritenzione” è perché i liquidi si sono accumulati più di quanto avrebbero dovuto negli spazi interstiziali (cioè quelli tra le cellule), dando luogo a una situazione di “edema”, quel tipico gonfiore che si associa alla ritenzione e che caratterizza principalmente (ma non solo) gli arti inferiori del corpo. Non deve essere però confusa con la cellulite, che è invece un inestetismo causato da un’alterazione del tessuto connettivo e del pannicolo adiposo sottocutaneo.

Le cause che possono portare a un accumulo di liquidi e tossine negli spazi interstiziali sono diverse, considerando anche che tale situazione tende a peggiorare con l’alzarsi delle temperature:

  • condizioni ormonali: non a caso la ritenzione idrica colpisce soprattutto le donne e peggiora in determinate fasi del ciclo mensile, soprattutto nella fase successiva all’ovulazione, dove aumentano i livelli di progesterone e il drenaggio dei liquidi risulta più difficoltoso.
  • problemi di circolazione venosa e linfatica: che non consentono il corretto
    smaltimento di liquidi e tossine. Questi problemi si accentuano con uno stile di vita troppo sedentario, dal fumo e dall’alcol
  • trattamenti farmacologici (uso di cortisone, pillola anticoncezionale…)
  • dieta squilibrata e molto ricca di sodio
  • problemi posturali e abbigliamento scorretto
  • patologie quali l’ipertensione e l’insulina-resistenza (l’insulina interviene nell’equilibrio idrosalino e nella ritenzione del sodio).

Il fatto che la ritenzione idrica abbia diverse cause fa sì che non esista una vera e propria dieta in grado da sola di eliminare completamente il problema, ma sicuramente il seguire una corretta alimentazione può aiutare a migliorare la
situazione

Assumi una giusta quantità di liquidi. Può sembrare banale, ma la prima accortezza da avere è quella di bere la giusta quantità di acqua, che corrisponde a circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini (quantità che può variare di molto però in
base alle condizioni atmosferiche e all’attività fisica che si svolge). Bere troppo poco darà il segnale al corpo che è necessario trattenere i liquidi perché scarseggiano. Si può arrivare alla quota idrica giornaliera anche con il consumo di tisane, frutta e
verdure fresche. Le verdure estive come i cetrioli, le insalate, i finocchi e le zucchine sono ricchissime di acqua (ne contengono fino al 94%), così come anche la frutta ne è molto ricca (fragole, anguria, kiwi, ananas sono perfetti per integrare liquidi e importanti vitamine, come la vitamina C, e sali minerali).

Assumi sufficiente potassio e magnesio. L’equilibrio salino, soprattutto quello tra il sodio e il potassio, è essenziale per mantenere la giusta distribuzione dei liquidi intra ed extra cellulari. Legumi, patate, avocado, zucchine, albicocche e in generale un po’ tutta la frutta e la verdura sono buone fonti di potassio. Anche curare l’apporto di magnesio si rivela importante: questo minerale, infatti, agisce sulle comunicazioni nervose e muscolari e influenza la permeabilità della membrana cellulare, modulando tra le altre cose il passaggio del potassio attraverso la stessa. Frutta secca come le
mandorle, i cereali integrali e i legumi ne sono tutte buone fonti.

Non eccedere con il sodio ma non eliminarlo. Nelle giuste dosi il sodio è un minerale essenziale per l’organismo, il problema è che spesso se ne abusa. Non è necessario quindi eliminarlo del tutto ma è bene consumare pochi prodotti conservati e alimenti ricchi di sale, preferendo i cibi freschi e poco conditi.

Controlla il carico glicemico ed insulinico dei pasti. Come detto, l’insulina ha un ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino e soprattutto nella ritenzione del sodio: fare dei pasti bilanciati con abbondante verdura, cereali integrali, una giusta
quota di proteine e grassi buoni aiuta ad avere un giusto rilascio di insulina ed evita picchi glicemici.

Cura l’apporto di vitamine e fattori antiossidanti. Una dieta varia aiuta a coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti e, tra le vitamine, la vitamina C è particolarmente importante quando si parla di ritenzione idrica perché interviene nella formazione del
collagene, così come è utile introdurre spesso nella dieta frutta e verdura di colore blu-violaceo (per esempio i mirtilli), ricchi di particolari antiossidanti (antociani) che migliorano l’elasticità e la tonicità dei vasi sanguigni, riducendo i problemi circolatori.

Oltre alla cura dell’alimentazione, per avere dei risultati visibili è necessario agire sullo stile di vita nel suo complesso facendo lunghe passeggiate, rafforzare la muscolatura, sgranchire le gambe quando si sta seduti per tanto tempo, ed eventualmente abbinare anche delle sedute di massaggi mirati

Dr.ssa Valentina Carvelli, biologa nutrizionista, Laurea in Scienze Biologiche, Master di II livello in Nutrizione Nutraceutica e Dietetica Applicata, Iscrizione all’Albo

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tel. 333/9678929; e-mail: v.carvelli.diet@gmail.com

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